臥推後落枕、手麻，可能和肩胛控制有關？物理治療師教你觀察肩胛狀況

臥推後出現肩頸不適、胸部出力感下降，甚至手麻，不一定只是重量太重或頸部本身的問題。

如果在水平推的過程中，肩胛骨內側緣明顯翹起、肩胛骨快速往後突出，可能代表肩胛與胸廓之間的控制需要進一步評估。

但需要注意，手麻的原因很多，不能只靠肩胛外觀直接判斷來源。

臥推的肩胛狀況要怎麼觀察？

• 躺著不容易觀察肩胛骨

• 可以改用龍門架水平推，從後方觀察肩胛骨內側緣

• 再從側面看抬手時是否快速突出

• 需要時再觀察不同角度與負荷下的表現

什麼樣的肩胛狀況值得注意？

在水平推時，肩胛骨本來就會隨著手臂移動，而不是完全固定。

真正值得注意的是：肩胛骨移動時，是否能平順貼著胸廓滑動。

如果出現明顯的肩胛內側緣翹起、單側快速凸起，或負重增加後控制明顯變差，就值得進一步評估。

把肉拿掉，只看骨頭：臥推時，肩胛骨和肋骨到底怎麼動？

水平推時，不只是手臂往前。肩胛骨也需要在胸廓上產生協調的前引、旋轉與傾斜。

如果肩胛骨雖然往前移動，但內側緣同時離開胸廓，就可能出現「看起來像翹起」的狀況。

因此我們不是單純要求「肩胛往前更多」，而是希望它在移動時仍能維持良好的胸廓貼合。

肩胛翹起，代表前鋸肌無力嗎？

不一定。

前鋸肌確實和肩胛貼附胸廓、前引與旋轉控制有關，但肩胛動作是多個肌群共同完成的結果。

因此看到肩胛內側緣突出，不能只用「前鋸肌太弱」解釋，也要考量斜方肌、胸廓位置、肩關節活動度、負重程度與整體動作策略。

肩胛翹起的人，是不是要一直練前鋸肌？

不一定。前鋸肌確實是維持肩胛骨貼附胸廓的重要肌肉，也是處理某些肩胛控制問題時很重要的一環。

但是訓練目標不應只是「讓前鋸肌越用力越好」。例如一個人在推的時候已經很積極把肩胛骨往前帶，但是內側緣仍然浮起，這時再一味增加肩胛前引，不一定是最適合的方向。比較實際的訓練通常是：先找到肩胛骨可以穩定貼住胸廓的範圍，再逐漸增加推的距離、速度與負荷。也就是先有控制，再增加力量。

我們會怎麼訓練水平推時的肩胛控制？

訓練初期，可以先降低動作難度。例如在肩胛骨沒有明顯翹起的範圍內，練習：肩胛穩定＋水平推。

也可以利用牆面、彈力帶、器材或治療師的觸覺提示，幫助身體找到「肩胛骨貼著胸廓移動」的感覺。

當穩定度變好之後，再逐漸增加：動作幅度、阻力、速度以及更接近實際運動的負荷。

這和開車很像：先要能控制方向與煞車，再增加速度。如果肩胛穩定能力還不足，卻一直增加推的力量或速度，有時只是讓原本的代償模式變得更明顯。

臥推肩胛控制不好，可以怎麼練？

1. 龍門架水平推

優點是動作接近臥推，但身體沒有被椅背擋住，可以直接觀察肩胛。

必要時也可以加入較多軀幹參與，提高動作控制需求。

2. 雪橇推

如果當下無法使用龍門架，也可以使用雪橇推等閉鎖鏈推動作作為替代，觀察肩胛在負重推動時的控制。

但此版本比較偏向肩推模式一些

3. 改良版伏地挺身

如果伏地挺身的負荷已經接近個案的肌力極限，注意力可能會轉向「把動作做完」，反而不利於細緻的肩胛控制練習。

因此可以利用牆面、槓架或墊高方式降低負荷。

臥推後肩頸痛就是肩胛不穩嗎？

不一定。頸椎、肩關節、訓練量、睡眠姿勢、局部肌肉負荷等都可能造成肩頸不適。

臥推後手麻可能是肩胛造成的嗎？

肩胛與肩帶位置可能影響上肢負荷，但手麻也可能與頸椎神經、周邊神經或其他因素有關。如果麻木持續、範圍擴大或伴隨無力，應進一步接受專業評估。

臥推時肩胛骨要夾死嗎？

看個人目標。力量訓練中的臥推通常會使用較穩定的肩胛設定，但若是選擇較健康導向的臥推，就會是我們文章希望的樣子。不同目的、器材與動作情境，肩胛策略會不同。