烏龜頸前傾, 上交叉症候群?

你是不是看起來長得像圖上這樣呢？
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在脖子姿勢問題當中，常聽到的問題之一應該就是上交叉症候群(Upper crossed syndrome, UCS)了。
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到底交叉症候群是怎麼一回事呢？
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肌肉平衡的定義是指作用肌(Agonist)以及拮抗肌(Antagonist)兩者之間肌肉長度、力量相對平等，這種這種平衡在正常的動作以及功能來說是必須有的。
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而肌肉失衡，會分成功能性失衡以及病理性失衡，原因是關節的本體感覺刺激，給予大腦回饋給出指令後，導致一些肌肉變得無力且抑制，一些肌肉變得短而僵硬。
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這些情況的肌肉不平衡，帶來組織的變化，會影響動作產生不適當的動作模式，最後可能會產生疼痛、發炎…等等不適的狀況。
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對於肌肉失衡理論(muscle imbalance)，在Janda以及Sahrmann這兩位大師提出的概念中，必須要去理解可能會造成原因為『重複的動作以及姿勢造成的肌肉失衡』以及『神經肌肉控制導致的肌肉失衡』。
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而我們要注意的是，肌肉失衡的過程中，不一定會產生疼痛，但肌肉失衡的問題最後會影響本體感覺、關節不在最理想的位置(joint decentralization)，最後改變了動作模式、出現代償，加重問題或傷害，最後可能會反覆發作或者出現慢性疼痛的狀況。
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這也是為什麼有時候明明有疼痛的發生，但可能在影像學中，組織上並沒有明顯導致疼痛的損傷出現。
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-什麼是上交叉症候群？
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交叉症候群是Janda提出，在上交叉症候群的概念中，提到了頭頸部、肩膀的變化以及胸椎的曲線的改變。
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-以臨床可以評估到的姿勢可能會呈現出下列這些：
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頸椎前凸(cervical lordosis)、頭部前傾姿勢(forward head posture)、圓肩(rounded shoulders)、肩胛骨位置改變(change in the scapular position)。
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以上這些因素，會分別不同的改變肌肉發力，像是增加上斜方肌的活動、降低前鋸肌的活動，肩峰下空間減少，提肩胛肌、胸鎖乳突肌長度變短; 導致肩胛骨、頸椎的靜態、動態動作失衡，導致脖子的生物力學效率變差降低，提高了肩關節以及頸椎傷害問題的情形。
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這些肌肉群的失衡是為了去補足脖子的穩定度

根據2019年的研究，針對有上交叉症候群的個案，進行了為期8週，每週三次至少50分鐘的訓練計畫，而研究中會用EMG測量(maximal voluntary isometric test, MVIC)來記錄。
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內容參照美國運動醫學會(ASCM)，有伸展、肌力以及穩定訓練。
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1.伸展每次30秒，每兩週增加5秒。
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2.穩定訓練針對深層頸屈肌以及頸椎穩定，一開始重複六次，每次撐住2秒，最後到重複10次，撐住10秒。
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3.肩胛骨穩定平衡訓練，每次的負荷會根據個人狀況來調整。一開始為40%的10RM，每兩週增加10%負荷量，最後會增加到70%的10RM。
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最後研究發現，這些運動能夠優化頸部以及肩胛骨肌群的使用比例。
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上交叉症候群中，提到胸鎖乳突肌緊縮的部分，在先前的研究提到，當開始出現烏龜脖(forward head posture)、這類的頭頸部姿勢改變，或者深層頸部肌群(deep neck muscles)失衡時，胸鎖乳突肌會開始變成主要出力(dominate)的肌群。 而訓練深層頸部肌群也會降低胸鎖乳突肌的活化。

因此在伸展跟動作訓練都是缺一不可的。
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但可惜的是這篇研究並沒有到討論到疼痛以及靜態姿勢變化的數據。
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網路上很多在討論交叉症候群的圖片或文章，有些個案看到都認爲是不是只要把很緊的肌肉放鬆就好，是不是只要去按摩推拿就可以了。
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緊的肌群伸展放鬆固然重要，但前面也說到了，肌肉失衡如果不評估針對訓練，最後改變了動作模式、出現代償，加重問題或傷害，可能會反覆發作疼痛或者出現慢性疼痛的狀況。
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有任何問題，請尋找相關的醫師、物理治療師、醫療院所評估諮詢唷。